ピルビスワーク実践講座
連載 第6回
動けるからだを造るピルビスワーク
「腰痛対策！背骨を柔らかくするバンザイストレッチを習慣に‼︎」
profile
立花みどり
1980年代のフィットネス全盛期、多くのエアロビクスインストラクターの育成と、ダンススタジオの委託運営を手掛けた、エクササイズの草分け的存在。その後、『ヒトのカラダは骨盤が支えている』という点に着目し、一般社団法人日本ピルビスワーク協会を設立。以降、骨盤ブームの第一人者として活躍している。40年間に渡る研究と研鑽を重ねた“立花メソッド”は、人々の健康に大きな影響を与える施術というのみならず、その思想、哲学に至るまで洗練された人生論、生き方論であり、ヒトの生き方は姿勢に現れるという信念のもと活動を続けている。フォーラムエイトの健康経営の一環として毎週水曜に開催されているピルビスワークストレッチプログラムの講師も務めている。
日本整形外科学会の調査で、日本で3,000万人いると推計されている腰痛。この原因のほとんどは悪姿勢による背骨の硬化にあります。腰痛の中でも「特異性腰痛」とは主に
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）
- 腰椎圧迫骨折
などがあり、骨の感染症やがんの転移などなども含みます。それに対して「非特異性腰痛」とはレントゲンなどで検査を行っても原因を特定することができない症状のことで、腰痛の約85％にあたるのが、この「非特異性腰痛」です。その原因はパソコン作業や肉体労働などによる同一の動作や悪姿勢が続く中で腰に負担がかかるものです。
悪姿勢が長い時間続くと背骨が硬くなります。背骨には私たちの体重、特に頭の重さの影響で常に縮む方向にばかり圧がかかっています。その圧に抵抗する力が背面の筋肉を緊張させて疲労が蓄積してしまいます。
それを解消するために、私たちが両腕を上げて何かにぶら下がるような動きを頻繁に行う習慣が必要です。腕を上に伸ばす動きで、背骨には上下に「伸びる」動きが生じるので、これによって背骨の柔軟性を回復させれば椎間板がつぶれるといった椎間板の変性も起こりにくくなり、腰痛の予防につながります。
加齢と共に起こりやすい脊柱管狭窄症は悪姿勢が続いて背面の筋肉が疲労すると、背骨の中の神経の通り道（脊柱管）が、狭くなることで（狭窄）神経や血管が圧迫され、腰痛を代表とする様々な不調が起こるのです。
脊柱管狭窄症は、加齢変化とともに進行します。加齢変化とは、体から水分と油分が抜けて縮んで（萎縮）硬くなってゆく現象で血流も低下します。その大きな原因が悪姿勢と運動不足なのです。姿勢が悪いと特に腰部に圧がかかり、背骨や背筋全体が固まっていくと加齢変化がより早く進みます。
そこで生涯良い姿勢を保つためには、空からぶら下がるイメージで腕を伸ばし脇腹を伸ばす習慣を持ち、背骨や背筋を柔らかく保つ事です。これだけでも気分や体調はかなり変わります。腰痛が軽減し、回復された方の特徴は、姿勢矯正や運動を習慣化する環境や心理面などを変えることで結果につながったとされるエビデンスもあります。
フォーラムエイトで毎週水曜日に開催されているピルビスワークレッスンでは、姿勢を矯正し、加齢変化を遅らせる目的の背骨の柔軟性を回復させるエクササイズに力を入れています。日常的に姿勢を良くする意識と腕を伸ばす動きの習慣で腰部の固まりや筋肉疲労を緩和して良く動ける体を造ります。
まとめ 腰痛改善には、姿勢矯正が重要であり、姿勢矯正のためには骨盤やから背骨を連動して動かせる「背伸びの運動」を習慣にしましょう! 血液・リンパ・脳脊髄液などの体液の流れはより運動の効果を高めて、動きやすい体は前向きな気持ち、睡眠の質まで改善されますから、今からでも対処出来ると信じて、効果が出るまであきらめないで、生涯続ける良い体の習慣を持ちましょう!
壁を使ったマウンテンストレッチ
ストレッチの方法
1 壁に向かって腕を伸ばし、息を吸いながら背中を反らせます。
2 息を吐きながら背中を丸めます。
1~2を3回繰り返す。
3 右腕を上に向かって伸ばし、右の脇腹をよく伸ばします。
4 左腕を上に向かって伸ばし、左の脇腹をよく伸ばします。
3~4を5回繰り返す。
オフィスでできるテーブルストレッチ
ストレッチの方法
1 テーブルに向かって腕を伸ばし、息を吸いながら背中を反らせます。
2 息を吐きながら背中を丸めます。
1~2を3回繰り返す。
3 右腕でテーブルを押し、体を左にひねり右の脇腹をよく伸ばします。
4 左腕でテーブルを押し、体を右にひねり右の脇腹をよく伸ばします。
3~4を5回繰り返す。
（Up&Coming '23 新年号掲載）
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